Poniendose en forma: Habilidades fisico-atleticas

"Etre fort pour être utile (Ser fuerte para ser útil)" Georges Hébert, La Méthode Naturelle

Como dijimos en este articulo, el estar en forma va mas allá de estar delgado o aguantar mucho corriendo. El buen estado físico se compone del desarrollo armónico y balance entre las 8 cualidades físicas: Fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, poder, velocidad, coordinación, balance y flexibilidad. El grado de desarrollo que poseas de estas cualidades, es tu grado de condición física. Obviamente, para alcanzar un buen nivel de condición física es necesario tener un bajo porcentaje de grasa corporal y un buen desarrollo de masa muscular.

Desempeño Vs. Apariencia

"La apariencia es resultado de un buen desempeño" - Mark Twight, preparador físico del grupo de actores de la película 300

Mark Lauren, autor y entrenador de efectivos de Fuerzas Especiales de la Fuerza Aérea Norteamericana, cuenta cómo aquellos con un mejor desarrollo en todas las áreas físico-atléticas eran los mejores operacionalmente. Aquel soldado que era muy fuerte pero con poca resistencia cardiovascular tenia problemas aguantando las penosas marchas en la jungla o en el desierto; en el caso contrario, el soldado que podía aguantar días y días caminando o corriendo no tenía la fuerza y el poder suficiente para cargar a un compañero herido y sacarlo de la zona de peligro. Volvemos al ejemplo de los atletas olímpicos: un gimnasta no tiene la fuerza de un halterofilista o un corredor de velocidad no tiene la resistencia de un maratonista; sin ánimo de ofender a nadie, pero de estos atletas, ¿quien tiene un físico más atractivo? El gimnasta y el corredor tienen un nivel mayor de condición física que el maratonista o el levantador de pesas. Sus músculos están vinculados de forma funcional. La mayoría de las personas concuerdan que un físico con todas las habilidades físico atléticas desarrolladas son más atractivos que aquellos con una funcionalidad limitada.

Y este nivel de atracción no es una moda, hay bases antropológicas para explicarlo (enlace en inglés): piensa en nuestros ancestros, los primitivos homo sapiens. Para ser un miembro útil y por ende respetado en la tribu debías servir para dos cosas: para traer el sustento (cacería) y defender a los miembros mas débiles (guerra). Considera las habilidades que necesitas para ser bueno en estas dos actividades: necesitas poder, resistencia cardiovascular y velocidad para perseguir al animal hasta cansarlo o acorralarlo; necesitas fuerza y balance para clavarle tu lanza o cargar piedras pesadas, lanzarlas y matarlo; necesitas fuerza y resistencia muscular para llevar la presa de regreso a la aldea y necesitas coordinación y balance por si tienes que cargar a tu presa por terrenos difíciles, como vados de ríos o laderas de barrancos. En la guerra es lo mismo, aquel guerrero que era el más fuerte, veloz, balanceado y resistente era el que normalmente salía victorioso. Y cuando el cazador regresaba a la aldea cargando una buena presa que aseguraba la supervivencia de ésta o volvía victorioso de una batalla, por lo general tenía una fila de mujeres esperando a aparearse con él porque genéticamente estamos programados a buscar los mejores genes para pasarlos a nuestra siguiente generación. Los machos que aseguran el cuidado y la supervivencia de sus parejas y descendientes de la forma más efectiva son los que tienen mas oportunidades de aparearse y pasar sus genes a la siguiente generación. Es un hecho evolutivo innegable.

En resumen, es la diversidad de habilidades físicas la que nos hace ser mas útiles y funcionales, aparte de atractivos.

Los 8 componentes

• Fuerza muscular: es tu habilidad de ejercer una fuerza a través de una distancia determinada. Puedes medir tu fuerza muscular a través de la dificultad que tienes para realizar un ejercicio por una sola repetición. Tomemos como ejemplos a Popeye y Brutus, porque el autor de este blog es un niño grande y no ha dejado la infancia atrás del todo :). Supongamos que Popeye y Brutus están en el gimnasio y ambos se disponen a demostrar de una vez por todas quién es el mejor, y como primera prueba se disponen a hacer press de banca. Si Brutus apenas y puede levantar la barra con un solo plato de 20 kgs a cada lado y Popeye puede levantarla sin problemas con 2 platos de 20 kgs en cada lado (sin espinacas), entonces Popeye tiene más fuerza muscular que Brutus
• Poder: Es la cantidad de fuerza que puedes ejercer en un tiempo específico. Poder=Trabajo/Tiempo. Si Popeye y Brutus pueden realizar solo una dominada con su máximo esfuerzo, pero Brutus puede hacerlo mas rápido que Popeye, entonces Brutus tiene más poder muscular que Popeye, suponiendo que ambos pesaran lo mismo.
• Resistencia muscular: Por cuanto tiempo eres capaz de ejercer una determinada fuerza. Los músculos utilizan glucosa y ácidos grasos para obtener energía, aparte de oxígeno. Estas fuentes de combustible se pueden tomar de la sangre circulante y de las reservas dentro del músculo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno y ácidos grasos se almacenan como triglicéridos en el músculo. Cuando realizas actividades de larga duración a un ritmo lento más, "la grasa", en forma de ácidos grasos, se utiliza para la energía muscular en vez de el glucógeno . Popeye y Brutus pueden comparar su resistencia muscular viendo quien puede aguantar por más tiempo la posición más alta de una dominada (cuando tu barbilla está por encima de la barra).
• Resistencia Cardiovascular: Es la habilidad que tiene tu cuerpo para proveer de oxígeno a tus músculos y el aprovechamiento de éste durante una actividad prolongada. El principal indicador de tu capacidad de mantener una actividad determinada es la captación máxima de oxígeno (VO2máx) o Capacidad Aeróbica (Cardiorrespiratoria) Máxima y esta se mide en mililitros por minuto (mL/min). Tu capacidad aeróbica o máxima absorción de oxígeno es el mejor indicador de la cantidad de trabajo que puedes soportar sin fatiga. Popeye y Brutus se retan mutuamente a ver quien tiene la mayor resistencia en una carrera en las caminadoras del gimnasio, a la misma velocidad y con la misma inclinación. El primero que apriete el botón de stop es el que pierde.
• Velocidad: Tu habilidad de ejecutar rápida y repetidamente un movimiento o series de movimientos. Si Popeye puede hacer 50 lagartijas en un minuto y Brutus sólo 30 en ese mismo minuto, Popeye tiene mayor velocidad que Brutus.
• Coordinación: Tu habilidad de combinar diferentes movimientos en uno solo de forma fluida. Física básica: dos fuerzas de la misma magnitud pero en direcciones opuestas se cancelan. Por ejemplo, para nadar de forma eficiente debes de coordinar los movimientos de tus piernas, tus brazos y tu cabeza. Si tienes mala coordinación, el movimiento de tus brazos irá en contra de la fuerza de avance de tus piernas, disminuyendo tu velocidad en el agua y obligándote a ejercer mas esfuerzo. Si Popeye llega a la meta antes y fresco como lechuga y Brutus llega después y con la lengua de fuera, Popeye tiene mayor nivel de coordinación que Brutus.
• Balance: Tu habilidad de mantener control del centro de gravedad de tu cuerpo. Brutus y Popeye prueban su balance parándose en una sola pierna. Si Popeye se cae antes que Brutus, Brutus tiene mejor balance.
• Flexibilidad: Tu rango de movimiento. Si haciendo sentadillas, Popeye puede bajar hasta que su trasero toque sus talones y Brutus solo puede bajar su trasero al nivel de las rodillas, Popeye tiene mas flexibilidad que Brutus.

¿Con quien crees que se quede Oliva? :D

La Fuerza como pilar de soporte para todas las demás habilidades

"Un hombre débil no es tan feliz como podría serlo si fuera fuerte" Mark Rippetoe, Starting Strength

"Nunca he conocido a una persona verdaderamente fuerte que no tenga respeto por sí misma" Henrry Rollins, The Iron and the Soul

El cuerpo humano funciona como un sistema completo, por lo tanto así le gusta ser ejercitado. No le gusta ser separado en los diferentes componentes que lo constituyen y ser entrenado en compartimentos estancos, ya que la fuerza obtenida haciendo este tipo de entrenamiento no será eficiente (si tienes mucha fuerza en pecho, hombros y brazos pero no en las piernas, te será muy difícil cargar objetos pesados). Para obtener las habilidades físico-atléticas antes mencionadas y que nos sean verdaderamente útiles, debemos entrenar en la forma más parecida posible a nuestras actividades cotidianas. El sistema nervioso controla los músculos, y la simbiosis entre ellos lo llamamos sistema neuro-muscular. Cuando la fuerza es obtenida en formas que no corresponde a los patrones para los que va a ser utilizada, esta no es todo lo útil que podría ser.

¿Pero porque decimos que la fuerza es el pilar de soporte de todas las demás habilidades? Bueno, considera la siguiente información:

• Balance: El balance es provisto por la interacción de los músculos posturales en la cadera y las piernas, empezando en nuestros pies plantados en el suelo y yendo hacia arriba hasta el peso que estamos controlando (ya sea el propio peso de nuestro cuerpo o una carga externa). El balance es controlado por una gran cantidad de actividad neuro-muscular bajo el control directo del cerebro. Además, debido a la naturaleza sistemática de este movimiento, cuando balanceamos cargas pesadas nuestro cuerpo produce respuestas hormonales que lo afectan totalmente (enlace en inglés).
• Poder: Como ya dijimos, el poder es igual a fuerza sobre tiempo, entendiendo por fuerza la cantidad de trabajo requerida para desplazar una masa determinada. Tomemos el ejemplo de un boxeador o un peleador de la UFC. Si el atleta en cuestión es muy rápido pero le falta fuerza, su masa (manos o piernas) no impactará con poder en el cuerpo de su rival y sólo le estará haciendo cariñitos (y eso, amigo mío, no es de hombres)
• Coordinación: Cuando entrenas a base de ejercicios compuestos (es decir, que tienes que mover diferentes partes de tu cuerpo en una secuencia específica) desarrollas la coordinación necesaria para ejecutar otras actividades eficientemente (saltar, correr, empujar, jalar). Tomemos de ejemplo el levantamiento de barra olímpico: de una posición en cuclillas frente a la barra, primero tienes que transferir el peso del suelo a tus hombros, después tienes que elevar la cadera a que tus piernas estén completamente estiradas y por último elevar la barra por encima de tu cabeza. ¿Qué pasaría si primero intentaras elevarla la barra sobre tu cabeza y luego intentaras levantarte? No creo que obtengas muchas medallas siguiendo esta técnica.
• Flexibilidad: Cuando haces, por ejemplo, sentadillas con barra, además de hacer tus músculos más fuertes los estás haciendo más flexibles, porque el mismo peso de la barra obliga a tus músculos, tendones y ligamentos a estirarse. Entre mas peso le metas a la barra, más fuerza gravitacional pondrás en tus músculos y más los obligarás a estirarse. Y los harás mas fuertes en el proceso, obvio.
• Resistencia cardiovascular: Esta es la parte donde muchas personas se confunden. Creen que la única forma de aumentar su resistencia cardiovascular es haciendo cardio hasta que vomiten los restos de la cena de navidad. No necesariamente. Recuerda, la resistencia cardiovascular es la tiene que ver con la cantidad y el aprovechamiento del oxígeno que tus pulmones proveen a los músculos a través de la sangre, y un musculo grande y denso tiene un aprovechamiento de oxígeno mucho más eficiente que uno pequeño. Claro, el cardio ayuda a incrementar tu capacidad pulmonar y a ejercitar tu musculo cardíaco (el corazón) pero por mas que la sangre provea de oxigeno a tus músculos, si este no es aprovechado eficientemente, te cansarás muy rápido.

Existen 3 sistemas que proveen de energía al cuerpo: el Sistema ATF-CF (Adenosina Trifosfato-Creatina Fosfato) para actividad inmediata, Sistema Ácido Láctico ATF-CF para trabajo anaeróbico y Sistema de Oxígeno para actividad aeróbica. Dedicaremos una entrada completa a describir cada sistema a detalle

Conclusión

"Primero aprende a pararte y luego aprende a volar. Ley natural Daniel-san, no mía" Mr. Miyagi, The Karate Kid 

En pocas palabras, la condición física es el nivel en el que que una persona posee de estas 8 cualidades. Probablemente estás pensando "Bueno, entonces a partir de mañana a correr 8 km, después clase de yoga, luego dos horas de crossfit y terminamos con una sesión intensa de levantamiento de pesas". Para tu carro, amable lector. Si sigues este plan lo único que lograrás es quemarte o lastimarte en el peor de los casos. Si de algo estamos seguros es que nuestro cuerpo puede hacer cualquier cosa pero sólo una a la vez. Nuestro cuerpo y nuestra mente funcionan de manera parecida: si por ejemplo, en la oficina tienes muchas cosas que hacer (escribir un mail, elaborar el reporte de ventas mensual, llamar a recursos humanos y preparar las diapositivas de la próxima junta de consejo) y tratas de hacer todo al mismo tiempo, no acabarás nada o lo harás mal. Si tartas de entrenar las 8 cualidades al mismo tiempo no conseguirás nada o muy poco en el mejor de los casos. Recuerda que el ponerse en forma es un maratón, no una carrera de 100 m planos, y es mejor que dediques un cierto tiempo a entrenar una habilidad específica. Muchos recomiendan empezar con la fuerza a las primeras de cambio, pero personalmente he encontrado que empezar con la resistencia muscular y el balance es más eficiente. Y para entrenar la resistencia, la fuerza y la coordinación, nada mejor que la calistenia: lagartijas, sentadillas, dominadas, levantamiento de piernas, elevaciones de caderas y fondos son tus mejores aliados para iniciar tu jornada hacia el cuerpo de tus sueños. Cada uno de estos movimientos compuestos tienen variaciones que los hace más fáciles o más difíciles, dependiendo de tu estado físico actual. Si no me crees, considera la lagartija, ese modesto ejercicio por el que muchos de nosotros odiamos con odio jarocho a nuestro maestro de educación física de la secundaria: La lagartija estándar es, estando recostado boca abajo sobre nuestro abdomen y pecho, levantar nuestro cuerpo sólo usando los brazos y manteniendo rectas espalda y piernas. Bueno, para hacerlo super fácil, coloca tus manos en una pared en vez de en el suelo, y para hacerlo más difícil de manera incremental, cambia el ángulo de transferencia de peso de tus pies hacia tus manos (en cristiano, desciende las manos y eleva los pies). El día que puedas hacer una lagartija con una sola mano, con tus pies apoyados en una superficie elevada y explotando en el movimiento hacia arriba, sentadillas de pistón a una sola pierna o los famosos "muscle-ups" (combinación de dominada y fondo en una barra horizontal), nadie tendrá nada que enseñarte en cuanto a fitness.

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Fuentes
You Are Your Own Gym, Lauren, Mark. Ballantine Books Trade Paperback
Starting Strength. Rippetoe, Mark, The Asgaard Company
The Navy SEAL Physical Fitness Guide, Department of  Military and Emergency Medicine.