Nutrición 101: Mitos y Realidades Sobre las Ideas más Populares para Perder Peso

El mundo de la nutrición, las dietas y la "alimentación sana" está tan lleno de malas interpretaciones, trucos mercadológicos y simples y llanas mentiras que es difícil saber por dónde empezar siquiera. Se han hecho fortunas escandalosas vendiendo productos milagro que prometen eliminar la grasa corporal de manera rápida y sin esfuerzo, desde pastillas, cremas, fajas y batidos hasta aparatos de ejercicio y rutinas caseras en video. Y es totalmente lógico: en Mexico solamente, aproximadamente el 70% de la población sufre de sobrepeso, desde unos "kilitos de más" hasta obesidad mórbida, y muchos han sido señalados como los villanos del cuento: los refrescos, las grasas, los carbohidratos, el metabolismo "lento" y una gran cantidad de etcéteras. 

Estoy casi seguro que este sera uno de los artículos más polémicos en FFF porque va en contra de lo que la sabiduría popular y los proclamados "expertos" te han dicho toda la vida: haz de 5 a 6 comidas al dia, consume productos bajos en grasa, haz de los cereales la base de tu alimentación, limita tu consumo de carnes rojas, y el rey de todos: "el desayuno es el alimento más importante del dia". Pero aquí FFF, no hacemos caso de la sabiduría popular o de las proclamaciones de los "expertos" a menos que tengan evidencia científica sólida que respalde sus postulados.

Después de mucha investigacion, de leer cientos (no exagero) de artículos, decenas de libros, podcasts y demás material de estudio disponible puedo, sin temor a equivocarme, proclamar 2 verdades científicas innegables:

1.- La restriccion calorica por tiempo prolongado es la única forma probada para perder peso

2.- Los seres humanos solo podemos estar en dos estados nutricionalmente hablando: en ayuno o procesando alimento.

Nada nuevo hasta este punto, pero lo que si es nuevo (o mejor dicho, ignorado) que muchas de las recomendaciones alimenticias hoy en día no son óptimas ni sostenibles a largo plazo, no sirven o en el peor de los casos tienen un efecto contrario al deseado.

Mitos y realidades de la nutrición moderna

Bajar de peso y comer saludablemente es lo mismo

Contrario a lo que nos han hecho creer toda la vida, el perder peso y el comer saludablemente, aunque están relacionados, no son lo mismo. Puedes comer comida chatarra y bajar de peso o puedes comer super "saludable" (granos y harinas integrales, productos light, frutas) y no perder un gramo o incluso subir de peso. Esto fue demostrado en un experimento realizado por el científico Mark Haub, profesor de nutrición humana de la Universidad Estatal de Kansas, que durante un periodo de 10 semanas solo se alimento de pura comida chatarra (pasteles, papas fritas, cereales procesados y galletas) pero observando estrictamente que su consumo calórico no rebasara las 1800 kcal diarias. ¿El resultado?  El profesor perdió 12.2 kilogramos en el curso de 2 meses y sus niveles de colesterol descendieron en un 20%. Ahora, hay algunos efectos secundarios a ser tomados en cuenta antes de lanzarse a comprar cajas de Chocorroles , pero la premisa inicial de experimento se mantiene: para bajar de peso, lo mas importante es el consumo de calorías total, no el tipo de alimentos que consumes

Comer de 5 a 6 comidas pequeñas durante el dia incrementa tu metabolismo y te hace sentir lleno todo el dia

Empecemos por el principio: el metabolismo es el proceso físico-químico que te mantiene con vida, y hay dos tipos de metabolismo:

1. Metabolismo aeróbico: también llamado metabolismo de energía oxidativa, es el tipo de energía que se necesita para mantener una actividad por mas de 3 minutos. En otras palabras, es el tipo de metabolismo donde el oxígeno es el principal combustible.
2. Metabolismo anaeróbico: Es es proceso metabólico que no requiere la presencia de oxigeno para producir energía. El combustible son los ácidos grasos almacenados en el musculo y el tejido adiposo (adenosina-trifosfato), que al descomponerse producen energía.

Y es aquí donde llegamos a ese maravilloso proceso llamado Umbral Anaeróbico, que es el punto de transición donde el metabolismo aeróbico ya no puede cumplir la demanda de energía, y esta energía debe ser obtenida de fuentes independientes al oxígeno, como la adenosina-trifosfato (ATF). Cuando la ATF es metabolizada, la energía se libera, y es cuando obtenemos la perdida de peso deseada.

Aunque cada persona es diferente, la teoría dice que en promedio el umbral anaeróbico se sitúa entre el 70% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM)*, y que una vez alcanzado este estado se requieren de 20 a 30 minutos de actividad a este ritmo para agotar las reservas de ácidos grasos almacenados en la sangre y los músculos para que nuestro cuerpo empiece a descomponer el tejido graso.

Ya aclarado que es el metabolismo, veamos que tan cierto es que consumiendo alimentos la mayor parte del día ayuda a "acelerarlo". Después de comer, cuando te encuentras haciendo digestión, toma lugar un proceso llamado Efecto Térmico, que es la cantidad necesaria de calorías para procesar el alimento consumido. Dependiendo de los nutrientes que hayas ingerido, en promedio, para procesar las grasas se necesita de 0-5%, para los carbohidratos de 5-15% y las proteínas de 20-35%. Para efectos prácticos, digamos que el cuerpo utiliza el 10% de la energía consumida para procesarla. De principio pareciera que en efecto, consumir alimentos durante todo el dia ayuda a quemar más calorías, pero toma en cuenta que esta pérdida calórica extra se debe al efecto térmico, no al metabolismo como te han hecho creer, aparte hay dos pequeños problemas con la técnica de comer de 5 a 6 veces al dia:

1. Es muy difícil controlar la ingesta calórica cuando comes pequeñas cantidades y nunca te sientes satisfecho del todo. En mi caso particular, nunca pude seguir ese tipo de dietas porque todo el dia tenia hambre y pasar frente a un puesto de tacos era una auténtica tortura.
2. No se tú, amable lector, pero yo tengo muchas cosas que hacer durante el día como para invertir ese tiempo en comprar, preparar, comer y limpiar 5 o 6 veces al dia.

Según esta nota de La Jornada, los mexicanos tendemos a consumir 300 calorías extras en caso de los adultos y hasta 500 en el caso de los niños. En promedio, el hombre mexicano pesa 75 kg y mide 1.65 m. Basándonos en la fórmula más aceptada para calcular el Metabolismo Basal (Harris-Benedict) un hombre de 30 años necesita un consumo diario de 1715 kcal solo para mantener  el cuerpo en funcionamiento, 2057 kcal para mantener ese peso y 1749 kcal para lograr una pérdida de peso significativa, suponiendo que lleva una vida sedentaria. Entonces, al consumir 1749 kcal solo 175 kcal son usadas para procesar alimento (suponiendo que estuvieras haciendo digestión TODO EL DIA, incluso cuando duermes, cosa que veo algo dificil). Solo hace falta que te gane la tentacion y te comas una bolsa de papas fritas, un refresco o una rebanada de pastel para que el efecto térmico sea totalmente inútil.

El desayuno es el alimento más importante del dia

Y es aquí donde llegamos a la parte donde probablemente se me sacrifique por hereje y blasfemo, pero un Hombre tiene que hacer lo que un Hombre tiene que hacer, y una dama hermosa pero caprichosa dice que no ando tan errado: la ciencia.

The American Journal of Clinical Nutrition publicó en el 2014 un estudio llamado The effectivness of breakfast reccomendations on weigth loss, a randomized trial (enlace en ingles)  donde se puso a prueba la efectividad que tiene desayunar (consumir alimentos entre 1 y 2 horas después de despertar) para perder peso. aproximadamente 300 participantes fueron divididos en 2 grupos: uno desayunaba, el otro no. El resultado fue que no se encontraron diferencias significativas entre un grupo y otro, tomando en cuenta que el parámetro del estudio se basaba en si los participantes desayunaban o no, descartando tipo de comida y cantidades. 

Otro mito muy extendido es que si no desayunas te sentirás cansado y soñoliento durante el día, cuando en realidad es justamente lo contrario. Cuando llevas mucho tiempo sin consumir alimento (entre 14 y 18 horas) el Sistema Nervioso Simpático  (o el sistema de "lucha o huye") se activa y nuestro cuerpo manda señales neuroquímicas que nos hacen estar mas alerta, concentrados, ser mas creativos y curiosamente tener mas fuerza. Y esto tiene sentido antropológicamente hablando: cuando nuestros ancestros tenían hambre, lo mas lógico es que tuvieran que estar alertas y concentrados para cazar a sus presas.

El no hacer por lo menos 3 comidas al dia es perjudicial para la salud

Otro mito según los estudios publicados: La Sociedad Americana para las Ciencias Nutricionales público en el 2003 un articulo (enlace en ingles) donde se midió el efecto que tiene la deprivación de alimento en ratas: un total de 16 especímenes fueron divididos en dos grupos de 8 donde donde a uno se le alimentaba todos los días y a otro un dia si y un dia no. El resultado del estudio fue que el grupo que se le alimentaba de forma intermitente mostró una mejora significativa en sus respuestas cardiovasculares y neuroendocrinas al estrés. Dicho de otro modo, las situaciones estresantes tuvieron menos efectos negativos en el grupo de ratas que se alimentaban intermitentemente que en aquellas a las que se les alimentaba a diario.

Los cereales son la base de la alimentación saludable

Durante años nos han metido en la cabeza que el pan, los cereales y los granos son esenciales y deben ser consumidos en abundancia. De hecho, el desayuno típico del mexicano promedio es un plato de cereal con leche o pan con café. El problema con este tipo de recomendación es que se ha demostrado que el sobreconsumo de carbohidratos causa problemas en el organismo, desde sobrepeso, fatiga mental hasta diabetes y enfermedades del corazón ya que los carbohidratos al ser procesados se convierten en glucosa (azúcar) y demasiada azúcar en la sangre provoca que las paredes de  las arterias se inflamen (enlace en ingles), aumentando el riesgo de problemas cardiacos. Esto no quiere decir que se deban eliminar por completo y que ya nunca jamas en tu vida volverás a disfrutar de un pan de muerto con chocolate (delicia de delicias) solo que los panes, cereales, granos y demás fuentes ricas en carbohidratos deben ser usadas con moderación, no como la base de tu dieta.

Todas las grasas son malas

Super malas, malisimas, archi rete recontra malas... pues no. Como ya lo habíamos mencionado, las grasas son un componente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y una de tus principales aliadas a la hora de querer perder peso y construir musculo. Las grasas están constituidos por bloques llamados ácidos grasos, que a su vez se dividen en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados dependiendo de su estructura química. Las grasas saturadas, que son las procesadas (por ejemplo, las que se encuentran en los aceites de cocina) son las mas perjudiciales, pero las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, como las que se encuentran en la carne y los frutos grasos como el aguacate, son extremadamente beneficiosas y de hecho promueven una sensación de saciedad cuando las consumes, evitando que comas de mas.

Conclusión

Como pues ver, amable lector, el negocio de bajar de peso (que es lo que realmente es) esta lleno de desinformación y trucos de marketing, es por eso que a pesar de tus esfuerzos no has podido bajar de peso, pero como puedes ver, la "sabiduría popular" y la "historia oficial" son las que te han fallado en proporcionarte información basada en evidencia, y para eso, amigo mio, estamos nosotros

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* Frecuencia Cardiaca Máxima: 220 latidos por minuto - edad